Incepand de acum, cresteti repede in greutate: circa 350-400 de grame pe saptamana. Nu numai ca bebelusul creste, dar s-au dezvoltat mult si anexele: placenta si "punga apelor". In ce va priveste direct, sunteti pe cale sa va constituiti o rezerva de grasime. Acestui fenomen fiziologic natural nu va puteti sustrage, incercati cel putin sa-i limitati efectele prin supravegherea severa a alimentatiei. Fiti exigenta cu dumneavoastra insiva. De felul cum actionati acum depinde sanatatea si frumusetea dumneavoastra in viitor. Nu este un lucru de neglijat, nu-i asa?

p1l3511py93qfp
Daca aveti dureri lombare

Este vorba mai degraba de dureri ale coloanei vertebrale. Greutatea abdomenului, deplasandu-va centrul de greutate, va obliga sa o compensati pentru pastrarea echilibrului, impingand mult burta inainte si tragand umerii in spate. Tensiunea permanenta exercitata in regiunea lombara este cea care va provoaca aceste "dureri de sale".
Pentru a usura situatia:

. Purtati incaltaminte confortabila. Nu este momentul potrivit sa mergeti pe tocuri inalte, care accentueaza cabrajul si cer un efort suplimentar pentru pastrarea echilibrului. Or, acesta devine din ce in ce mai precar pe masura ce sarcina avanseaza. Veti alege pantofi usori, cu tocul lat si de inaltime potrivita. Fiti atenta si la curbura talpii pantofului, care trebuie sa sustina toata bolta plantara.
. Faceti exercitii fizice pentru a dobandi o buna tinuta si a stimula in felul acesta activitatea renala.
. Purtati o centura de sarcina, daca aveti abdomenul foarte greu. Acest lucru va poate usura.
In general, centura de sarcina nu este utila. Este mult mai bine daca puneti la treaba muschii abdominali care, intarindu-se, constituie o centura naturala. Dar daca ati avut deja mai multi copii sau daca asteptati gemeni, veti simti poate nevoia ca abdomenul sa fie sustinut. Centura de sarcina poate oferi de asemenea un suport pentru spate.
Cumparati-va centura dintr-un magazin specializat si incercati-o. Trebuie sa va sustina fara a va strange. Este bine adaptata pentru silueta dumneavoastra daca, purtand-o, va veti simti cu adevarat usurata.
Puneti-va centura stand culcata pe spate: se va fixa mai bine si va fi deci mai eficienta.

Pastrati o tinuta corecta
Modificarile corpului datorate sarcinii schimba pozitia centrului de greutate. Daca se deplaseaza prea mult, echilibrul devine instabil. Pentru a-l restabili, apar tensiuni care provoaca dureri. Tinuta devine mai putin corecta si pot aparea deformari: spate curbat, sale prea cabrate, mers de rata.
O femeie insarcinata trebuie sa se adapteze la noua ei infatisare si la noua ei greutate. Chiar daca statica trupului ei se modifica progresiv o data cu sarcina, ea trebuie sa-si pastreze un bun echilibru si sa se poata deplasa normal. Femeile care pastreaza o tinuta corecta in timpul sarcinii sufera de mai putine de dureri de spate decat celelalte.

Pentru a invata cum sa aveti perceptia echilibrului static al corpului dumneavoastra, puteti apela la ajutorul unui kinetoterapeut. In cateva sedinte, el va poate invata care este tinuta cea mai bine adaptata pentru forma si greutatea dumneavoastra. Vi se ofera astfel sansa sa va pastrati un mers frumos si sa evitati cunoscuta sciatica a femeilor insarcinate. Printre alte exercitii, de la el puteti invata sa practicati "bascularea bazinului".
Printr-o serie de exercitii simple, veti reusi sa usurati salele, care se indoaie din ce in ce mai mult pe masura ce uterul se ingreuneaza. Facand miscarea inversa, adica bascularea bazinului spre inainte, aliniati coloana vertebrala la nivelul bazinului.
- in pozitie verticala, cu picioarele usor indepartate, inspirati in timp
ce impingeti abdomenul inainte, iar salele spre spate, prin indoirea
spinarii
- expirand, contractati muschii abdominali, strangeti fesele si impin-
geti-le inainte si in jos; va veti simti bazinul basculand in fata -repetati de 5 ori.
Pentru a va fi mai usor, puteti sa va sprijiniti de un perete.


Exercitiul 2

- culcata pe spate, cu mainile la ceafa, inspirati

- expirand tot aerul din plamani, ridicati capul cu ajutorul mainilor si in acelasi timp ridicati si bazinul spre inainte, ca si cum ati vrea sa atingeti abdomenul cu fruntea

- repetati de 5 ori.

Exercitiul 3

- plasati o mana sub sale si cealalta pe un sold

- impingeti spatele spre sol cu ajutorul muschilor abdominali superiori; va trebui sa simtiti cum soldul se deplaseaza, iar bazinul se ridica usor

- repetati de 5 ori.

Exercitiul 4: intinderea, in echilibru, a coloanei vertebrale
- in pozitie verticala, cu picioarele paralele si usor indepartate, ridicati incet bratele, inspirand si inaltandu-va pe varfuri; bascularea bazinului este esentiala pentru pastrarea echilibrului
- expirati, coborand bratele si reasezand talpile pe sol, incetisor.